قد يكون محبطًا جدًا أنك تقضين أسابيع أو شهورًا تحاولين خسارة الوزن، وتنجحين فعلًا في رؤية رقم أقل على الميزان، ثم بعد فترة قصيرة تلاحظين أن الوزن بدأ يرتفع من جديد.
وأحيانًا تكون الزيادة سريعة لدرجة تخليك تتساءلين: كيف رجعت كل الكيلوات بهذه السرعة؟
الحقيقة أن استعادة الوزن بعد الرجيم مشكلة شائعة، وغالبًا ما تكون مرتبطة بالطريقة التي تم بها فقدان الوزن والعادات التي تأتي بعد انتهاء الحمية. كما أن الزيادة السريعة التي تظهر على الميزان ما تعني دائمًا أنك اكتسبتِ الكمية نفسها من الدهون؛ فالسوائل ومحتويات الجهاز الهضمي وتغير تناول الكربوهيدرات والملح وغيرها قد تجعل الوزن يتغير خلال فترة قصيرة.
إذا كان هدفك مو بس خسارة الوزن وإنما المحافظة عليه، فمن المهم تفهمين ليش يرجع الوزن بعد الرجيم وكيف تبنين أسلوب حياة تستطيعين الاستمرار عليه.
الكلمة الرئيسية
زيادة الوزن بعد الرجيم
الكلمات الفرعية
استعادة الوزن المفقود، تثبيت الوزن بعد الرجيم، أسباب زيادة الوزن، المحافظة على الوزن، خسارة الوزن الصحية
لماذا يعود الوزن بعد خسارته؟
السبب يختلف من شخص لآخر، لكن واحدة من المشكلات الأساسية هي التعامل مع خسارة الوزن على أنها مرحلة مؤقتة.
تبدئين رجيمًا صارمًا لمدة شهرين.
تمنعين الحلويات.
تقللين الخبز بشكل كبير.
تتوقفين عن المطاعم.
تتمرنين يوميًا.
ثم تصلين إلى الوزن المطلوب وتقولين: "خلاص، انتهى الرجيم."
وتعودين بالتدريج إلى الروتين السابق.
إذا كانت العادات القديمة هي اللي ساهمت في زيادة الوزن من البداية، فمن الطبيعي أن يؤدي الرجوع إليها إلى استعادة جزء من الوزن مع الوقت.
لذلك، المحافظة على الوزن تحتاج إلى عادات يمكن استمرارها بعد انتهاء مرحلة النزول.
خسارة الوزن بسرعة قد تجعل المحافظة عليه أصعب
الوعود المنتشرة مثل "اخسري 10 كيلو في أسبوعين" تبدو مغرية، خصوصًا إذا كان عندك مناسبة قريبة.
لكن الأنظمة شديدة التقييد غالبًا تكون صعبة الاستمرار.
قد تعتمدين لفترة على كميات قليلة جدًا من الطعام، أو تحذفين مجموعات غذائية كاملة، أو تتناولين قائمة محدودة من الأطعمة.
ينخفض الرقم على الميزان بسرعة، لكن السؤال الأهم:
هل تستطيعين تناول الطعام بهذه الطريقة لبقية حياتك؟
إذا كانت الإجابة لا، فأنتِ تحتاجين من البداية إلى التفكير فيما سيحدث بعد انتهاء الرجيم.
كل نزول سريع على الميزان مو دهون
هذه نقطة مهمة جدًا.
وزن الجسم الموجود على الميزان لا يمثل الدهون فقط.
يتضمن أيضًا السوائل ومحتويات الجهاز الهضمي وكتلة الأنسجة المختلفة.
لذلك، عندما تبدئين نظامًا غذائيًا جديدًا وتقللين كمية الطعام أو الكربوهيدرات بشكل كبير، قد ينخفض الوزن سريعًا في البداية لأسباب لا ترتبط كلها بفقدان الدهون.
وعندما تعودين إلى تناول الطعام المعتاد، قد يرتفع الوزن مرة أخرى بسرعة بسبب تغير السوائل ومخزون الجليكوجين ومحتويات الجهاز الهضمي.
لهذا، زيادة كيلو أو اثنين خلال فترة قصيرة لا تعني بالضرورة أنك اكتسبتِ الكمية نفسها من الدهون.
الملح قد يرفع الرقم مؤقتًا
خرجتِ مع صديقاتك إلى مطعم وتناولتِ وجبة مالحة، ثم وقفتِ على الميزان صباح اليوم التالي ووجدتِ الوزن أعلى.
أول فكرة قد تأتيك:
"خربت الرجيم."
لكن الوجبات الغنية بالصوديوم قد تجعل الجسم يحتفظ بكمية أكبر من السوائل بشكل مؤقت لدى بعض الأشخاص.
لذلك، لا تحكمي على نجاحك أو فشلك من قراءة واحدة بعد وجبة مختلفة عن المعتاد.
الأفضل متابعة الاتجاه العام للوزن على مدى فترة أطول.
الكربوهيدرات قد تغير وزن السوائل أيضًا
إذا كنتِ تتبعين رجيمًا منخفض الكربوهيدرات ثم عدتِ لتناول الأرز أو الخبز أو المعكرونة بكميات أكبر، فقد تلاحظين ارتفاعًا سريعًا على الميزان.
هذا لا يعني أن الكربوهيدرات "تحولت إلى دهون" فورًا.
الجسم يخزن جزءًا من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، وهذا التخزين يرتبط بالماء.
لذلك، قد يتغير وزن السوائل عندما تتغير كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها.
وهذا سبب إضافي لعدم الهلع من تغيرات الميزان اليومية.
العودة إلى الأكل القديم من أكبر الأسباب
إذا كان نظامك قبل خسارة الوزن يحتوي على كميات كبيرة من الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات عالية السعرات والسناك المتكرر، ثم أوقفتِ كل ذلك أثناء الرجيم، فمن المتوقع أن ينخفض استهلاكك للطاقة.
لكن إذا رجعتِ بعد انتهاء الرجيم إلى النمط نفسه، فقد تبدأ السعرات بالارتفاع من جديد.
المشكلة مو في وجبة مطعم واحدة أو قطعة حلى.
المشكلة عندما تتحول الاستثناءات مرة أخرى إلى روتين يومي.
فكرة "خلصت الرجيم" تحتاج إلى تغيير
خسارة الوزن لها مرحلة، والمحافظة عليه لها مرحلة أخرى.
لكن هذا ما يعني أنك تحتاجين إلى البقاء في حمية قاسية للأبد.
بالعكس.
الهدف الأفضل هو الوصول إلى طريقة أكل مرنة تستطيعين العيش معها.
يعني تستطيعين تناول الحلى أحيانًا، والخروج إلى المطاعم، والاستمتاع بالمناسبات، وفي الوقت نفسه تكون غالبية اختياراتك اليومية متوازنة.
إذا كان نظامك الغذائي لا يعمل إلا عندما تكون حياتك مثالية، فغالبًا سيكون من الصعب الحفاظ عليه.
الحرمان الشديد قد يؤدي إلى الإفراط لاحقًا
عندما تمنعين نفسك من كل الأطعمة التي تحبينها لفترة طويلة، قد تبدأين بالتفكير فيها باستمرار.
تقولين:
"بعد ما أوصل للوزن المطلوب بأكل اللي أبغاه."
وهكذا يتحول الوصول إلى الهدف إلى بداية فترة من التعويض.
تتناولين الأطعمة التي منعتِ نفسك منها بكميات أكبر، وتقولين إنك ستعودين للرجيم الأسبوع القادم.
ثم يستمر الأمر.
لهذا، النظام المرن قد يكون أكثر واقعية من تقسيم الطعام إلى "مسموح" و"ممنوع" طوال الوقت.
الجوع قد يصبح أقوى بعد خسارة الوزن
عندما ينخفض وزن الجسم، تحدث تغيرات فسيولوجية قد تجعل المحافظة على الوزن الجديد تحديًا لدى بعض الأشخاص.
قد تتغير الشهية واستهلاك الطاقة، وقد يشعر الشخص بجوع أكبر مقارنة بمرحلة سابقة.
وهذا أحد الأسباب التي تجعل تثبيت الوزن يحتاج إلى خطة، وليس مجرد إرادة.
إذا لاحظتِ أن الجوع أصبح أقوى بعد خسارة كمية كبيرة من الوزن، ركزي على بناء وجبات مشبعة بدل محاولة تجاهل الجوع طوال اليوم.
البروتين يساعد على بناء وجبات أكثر إشباعًا
وجود مصدر للبروتين في الوجبات قد يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية ضمن نمط حياة متوازن، خصوصًا مع ممارسة تمارين المقاومة.
يمكن اختيار مصادر تناسب نظامك مثل البيض أو الدجاج أو الأسماك أو منتجات الألبان أو البقوليات وغيرها.
مو المطلوب تحويل كل وجبة إلى كمية ضخمة من البروتين.
الفكرة هي بناء وجبات متوازنة بدل الاعتماد على أطعمة قليلة الشبع تجعل البحث عن السناك مستمرًا.
الألياف مهمة أيضًا
الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من مصادر الألياف يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي مشبع ومتوازن.
إذا كانت وجباتك صغيرة جدًا في الحجم وعالية جدًا في السعرات، قد تشعرين أنك أكلتِ قليلًا رغم حصولك على كمية كبيرة من الطاقة.
وجود أطعمة غنية بالألياف يساعد على زيادة حجم الوجبة وتحسين جودتها الغذائية.
انتبهي إلى السعرات السائلة
بعد انتهاء الرجيم، قد تعود المشروبات تدريجيًا.
قهوة محلاة في الصباح.
مشروب مع الغداء.
قهوة أخرى مع إضافات في المساء.
ومشروب غازي أو عصير في الويكند.
كل واحدة تبدو بسيطة، لكن مجموعها قد يصبح كبيرًا.
المشروبات عالية السعرات قد تكون سهلة الاستهلاك بدون أن تعطي الشعور نفسه بالشبع الذي تعطيه وجبة متوازنة.
لذلك، إذا بدأ الوزن بالارتفاع، راجعي ما تشربين بجانب ما تأكلين.
القهوة والحلى في الجلسات قد تتراكم
في السعودية، القهوة والتمر والحلى جزء طبيعي من كثير من الجلسات والزيارات.
وما تحتاجين إلى منع نفسك منها.
لكن المشكلة أن الأكل الاجتماعي أحيانًا يحدث بدون انتباه للكميات.
تمرة، ثم قطعة حلى، ثم شوكولاتة، ثم قهوة ثانية، وبعدها عشاء.
وعندما يتكرر هذا النمط عدة مرات أسبوعيًا، قد يؤثر في إجمالي الطعام أكثر مما تتوقعين.
الحل مو رفض كل شيء، وإنما الوعي بالكمية.
الويكند قد يغير متوسط أسبوعك
قد تلتزمين بنظام متوازن من الأحد إلى الخميس، ثم يأتي الويكند وتعتبرينه "أيام مفتوحة".
فطور من المطعم.
غداء كبير.
قهوة وحلى.
عشاء متأخر.
وسناك أثناء السهر.
إذا تكرر ذلك أسبوعيًا، قد يصبح مجموع السعرات في نهاية الأسبوع كافيًا لتقليل أو إلغاء العجز الذي صنعته خلال الأيام السابقة.
هذا ما يعني أنك لازم تجلسين في البيت كل ويكند.
استمتعي بطلعاتك، لكن بدون تحويل يومين إلى سباق مفتوح للأكل.
قلة الحركة بعد الوصول للهدف
أثناء الرجيم قد تكونين ملتزمة بالمشي أو النادي لأن عندك هدف واضح.
بمجرد وصولك للوزن المطلوب، يبدأ النشاط يقل.
تتركين النادي أسبوعًا.
ثم أسبوعين.
ثم يصبح المشي نادرًا.
وفي الوقت نفسه تبدأ كمية الطعام بالزيادة.
هذه المعادلة قد تجعل الوزن يعود تدريجيًا.
لذلك، لا تنظري للرياضة كأداة مؤقتة لإنزال الوزن فقط.
اختاري نشاطًا تستطيعين الاستمرار عليه حتى بعد الوصول لهدفك.
تمارين المقاومة قد تكون مفيدة
خلال خسارة الوزن، الهدف مو فقط مشاهدة رقم أقل على الميزان.
الحفاظ على الكتلة العضلية مهم أيضًا.
وتمارين المقاومة، إلى جانب تناول كمية مناسبة من البروتين والتغذية المتوازنة، قد تساعد على الحفاظ على العضلات وتحسين القوة واللياقة.
ما تحتاجين إلى تدريب احترافي.
يمكن البدء بتمارين مناسبة لمستواك والتدرج فيها.
النوم قد يؤثر في قدرتك على تثبيت الوزن
بعد الرجيم، لا تركزي فقط على الطعام.
إذا كنتِ تنامين ساعات قليلة، قد يصبح التحكم في الجوع والرغبة في الأطعمة عالية السعرات أصعب لدى بعض الأشخاص.
كما أن التعب قد يقلل رغبتك في الحركة والتمرين.
لهذا، النوم جزء من نمط الحياة الذي يساعدك على إدارة الوزن، وليس موضوعًا منفصلًا عنه.
التوتر قد يعيد عادات الأكل القديمة
قد تكونين محافظة على وزنك بشكل ممتاز، ثم تمرين بفترة ضغط في العمل أو الحياة.
تقل الرياضة.
يزيد طلب الطعام الجاهز.
تبدأين بتناول الحلو للتعامل مع الضغط.
ويصبح النوم أسوأ.
بعد عدة أسابيع تلاحظين أن الوزن ارتفع.
بدل لوم نفسك، اسألي:
وش تغير في روتيني خلال الفترة الأخيرة؟
غالبًا ستجدين مجموعة من العادات الصغيرة تغيرت معًا.
المناسبات والسفر قد يغيران الروتين
العزائم، والإجازات، والسفر، وشهر رمضان، والأعياد كلها فترات قد يختلف فيها نظام الطعام والنشاط.
وهذا طبيعي.
مو مطلوب أن يكون وزنك ثابتًا بالدقة نفسها طوال السنة.
المهم هو القدرة على العودة إلى روتينك الطبيعي بعد انتهاء الفترة المختلفة.
المشكلة مو إجازة أسبوع.
المشكلة عندما تمتد عادات الإجازة ثلاثة أشهر.
لا تعاقبي نفسك بعد زيادة بسيطة
إذا زاد وزنك قليلًا، قد يكون أول رد فعل هو العودة إلى رجيم شديد جدًا.
"من بكرة ما فيه خبز ولا رز ولا حلى."
ثم تستمرين عدة أيام، وتشعرين بالحرمان، وتتركين النظام مرة أخرى.
وهكذا تبدأ دائرة النزول والزيادة.
بدل العقاب، ارجعي إلى الأساسيات.
نظمي الوجبات.
قللي الأكل العشوائي.
تحركي.
نامي بشكل أفضل.
واستمري لفترة قبل الحكم على النتيجة.
لا تقيسي وزنك بعد كل وجبة
وزنك يتغير طبيعيًا من يوم لآخر.
تناول وجبة كبيرة، أو زيادة الملح والكربوهيدرات، أو تغير حركة الأمعاء، أو الدورة الشهرية قد يغير الرقم مؤقتًا.
إذا كان الميزان يسبب لك توترًا، لا تحتاجين إلى الوقوف عليه عدة مرات في اليوم.
عند متابعة الوزن، حاولي استخدام ظروف متقاربة وانظري إلى الاتجاه العام بدل رقم منفرد.
الدورة الشهرية قد تغير الرقم على الميزان
قد تلاحظ بعض النساء زيادة مؤقتة في الوزن حول فترة الدورة الشهرية بسبب تغيرات السوائل والانتفاخ.
إذا حدث ذلك، لا تفترضي مباشرة أنك اكتسبتِ دهونًا.
قارني الوزن على فترات أطول، وخذي التغيرات الشهرية الطبيعية في الاعتبار.
تثبيت الوزن يحتاج إلى مرحلة انتقالية
بعد الوصول إلى هدفك، لا تنتقلي مباشرة من نظام شديد التقييد إلى "آكل أي شيء".
ابدئي في بناء روتين المحافظة على الوزن.
استمري في الوجبات المتوازنة والحركة، ووسعي اختياراتك الغذائية بشكل مرن.
الفكرة هي العثور على كمية ونمط طعام يسمحان لك بالمحافظة على وزنك بدون الشعور أنك في رجيم دائم.
تعلمي من فترة خسارة الوزن
اسألي نفسك:
ما العادات التي ساعدتني فعلًا؟
هل المشي بعد العشاء؟
هل تجهيز الغداء للدوام؟
هل تقليل المشروبات المحلاة؟
هل تناول البروتين في الوجبات؟
هل النوم المبكر؟
احتفظي بالعادات المفيدة حتى بعد الوصول للهدف.
هذه هي الأشياء التي تجعل نتيجة خسارة الوزن أكثر قابلية للاستمرار.
لا تحاولي تثبيت رقم واحد بالضبط
وزن الجسم مو رقمًا ثابتًا.
قد يتغير قليلًا من أسبوع إلى آخر.
بدل محاولة الحفاظ على رقم محدد مثل 65.0 كجم طوال الوقت، قد يكون من العملي التفكير في نطاق وزن مناسب لك بالتعاون مع مختص عند الحاجة.
هذا يقلل القلق من التغيرات الطبيعية الصغيرة ويجعلك تركزين على الاتجاه العام.
راقبي الملابس والطاقة واللياقة أيضًا
الميزان أداة واحدة فقط.
راقبي كيف أصبحت الملابس، وكيف تشعرين أثناء الحركة، ومدى تحسن لياقتك وقوتك، وكيف أصبحت عاداتك الغذائية.
إذا كان كل تركيزك على رقم الميزان، قد تفوتك مؤشرات أخرى مهمة للتقدم.
ماذا تفعلين إذا بدأ وزنك يرتفع؟
لا تنتظري حتى تصبح الزيادة كبيرة، وفي الوقت نفسه لا تدخلي في حالة طوارئ بسبب تغير بسيط.
راجعي الأسابيع الماضية.
هل زادت وجبات المطاعم؟
هل قل المشي؟
هل عادت المشروبات المحلاة؟
هل أصبحت حصص الطعام أكبر؟
هل تغير النوم؟
هل زاد السناك؟
اختاري أكثر عامل واضح وابدئي بتعديله.
غالبًا ما تكون العودة للعادات الأساسية أكثر فائدة من بدء حمية قاسية جديدة.
متى تحتاجين إلى مختص؟
إذا كنتِ تستعيدين الوزن باستمرار رغم محاولات متكررة، فقد يكون من المفيد العمل مع اختصاصي تغذية مؤهل لبناء خطة تناسب احتياجاتك وحياتك.
كذلك، إذا كانت زيادة الوزن سريعة وغير مفسرة أو مصحوبة بأعراض أخرى، فمن الأفضل مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود سبب صحي يحتاج إلى تقييم.
ولا تبدئي أدوية أو مكملات لإنقاص الوزن بناءً على تجارب الآخرين أو محتوى مواقع التواصل بدون إشراف طبي مناسب.
أسئلة شائعة عن زيادة الوزن بعد فقدانه
لماذا يرجع الوزن بسرعة بعد الرجيم؟
قد يكون جزء من الارتفاع السريع مرتبطًا بعودة السوائل ومخزون الجليكوجين ومحتويات الجهاز الهضمي، بينما قد تحدث زيادة الدهون تدريجيًا إذا عادت السعرات إلى مستويات أعلى من احتياجات الجسم.
هل زيادة كيلو بعد يوم مفتوح تعني أنني اكتسبت كيلو دهون؟
غالبًا لا يمكن تفسير الارتفاع السريع بهذه الطريقة. وزن الجسم يتأثر بالسوائل والملح والكربوهيدرات والطعام الموجود في الجهاز الهضمي، لذلك قد يتغير مؤقتًا.
كيف أثبت وزني بعد الرجيم؟
حافظي على العادات التي ساعدتك خلال مرحلة النزول، مثل الوجبات المتوازنة والحركة والنوم المناسب، وانتقلي إلى نمط غذائي مرن تستطيعين الاستمرار عليه.
هل يجب الاستمرار في الرجيم بعد الوصول للوزن المطلوب؟
لا تحتاجين إلى الاستمرار في عجز سعرات بهدف خسارة الوزن للأبد. بعد الوصول للهدف، تنتقلين إلى مرحلة المحافظة على الوزن مع نظام غذائي متوازن ومناسب لاحتياجاتك.
هل الحلويات تسبب عودة الوزن؟
نوع واحد من الطعام لا يحدد الوزن وحده. المشكلة تكون في إجمالي النمط الغذائي والكميات على المدى الطويل. يمكن أن تكون الحلويات جزءًا من نظام متوازن بكميات مناسبة.
هل الرياضة تمنع استعادة الوزن؟
النشاط البدني المنتظم قد يساعد على إدارة الوزن ودعم الصحة واللياقة، لكنه يعمل بشكل أفضل كجزء من نمط حياة يشمل التغذية والنوم والعادات اليومية.
هل قلة النوم تسبب زيادة الوزن بعد الرجيم؟
قلة النوم قد تؤثر في الشهية والطاقة والاختيارات الغذائية ومستوى النشاط لدى بعض الأشخاص، ولذلك الاهتمام بالنوم مهم خلال مرحلة المحافظة على الوزن.
كم مرة أزن نفسي بعد الرجيم؟
يعتمد ذلك على ما يناسبك نفسيًا وعمليًا. إذا اخترتِ متابعة الوزن، حاولي التركيز على الاتجاه العام عبر الوقت واستخدام ظروف قياس متشابهة بدل القلق من التغيرات اليومية.
هل الصيام المتقطع يمنع رجوع الوزن؟
مو بالضرورة. الصيام المتقطع طريقة لتنظيم توقيت الطعام، لكن المحافظة على الوزن تعتمد على إجمالي نمط الحياة والطعام والنشاط ومدى قدرتك على الاستمرار في النظام.
خسارة الوزن نصف المهمة.. والمحافظة عليه هي النصف الثاني
الوصول إلى رقم معين على الميزان مو نهاية الرحلة.
إذا خسرتِ الوزن بطريقة ما تقدرين تستمرين عليها، فمن الطبيعي أن يصبح الحفاظ على النتيجة أصعب عندما تعودين إلى حياتك السابقة.
لهذا، من البداية لا تسألين فقط:
"كيف أنزل وزني بسرعة؟"
اسألي أيضًا:
"كيف أقدر أعيش بعد ما أوصل لهدفي؟"
اختاري طريقة أكل تسمح لك بالمطاعم والمناسبات والحلى بدون إفراط، وحافظي على الحركة، واهتمي بالنوم، وراقبي عاداتك بدون هوس.
وإذا ارتفع الوزن قليلًا، لا تعتبري أنك فشلتي.
راجعي روتينك، وعدلي الأشياء التي تغيرت، وارجعي إلى العادات التي تعرفين أنها تناسبك.
إذا كنتِ تبغين نتيجة تستمر، لا تجعلي هدفك مجرد خسارة الوزن. ابدئي من اليوم ببناء عادات غذائية وحركية تستطيعين المحافظة عليها بعد الوصول لهدفك، لأن أفضل خطة مو الأسرع، وإنما الخطة اللي تقدرين تعيشين معها على المدى الطويل.
0 تعليقات