لسنوات طويلة كنا نسمع أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، وأن تخطيه ممكن يبطئ الحرق أو يسبب زيادة الوزن. وفي المقابل، مع انتشار الصيام المتقطع، ظهرت فكرة مختلفة تمامًا: "إذا تبغين تنزلين وزنك، لا تفطرين".
وبين الرأيين، قد تحتارين: هل تناول الإفطار ضروري لخسارة الوزن؟ أم أن تخطيه يساعد فعلًا على تقليل السعرات وإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
الإجابة مو بهذه البساطة.
خسارة الوزن ما تعتمد على وجود وجبة اسمها "الإفطار" أو حذفها وحده، وإنما تتأثر بمجموع ما تتناولينه خلال اليوم، ومستوى نشاطك، ونوعية الطعام، والنوم، والعادات اليومية، وعوامل فردية أخرى.
يعني ممكن شخص يتخطى الإفطار وينزل وزنه، وشخص آخر يسوي الشيء نفسه وما يلاحظ أي فرق، بل قد يشعر بجوع شديد يجعله يأكل أكثر لاحقًا.
خلينا نفهم الموضوع بشكل عملي.
الكلمة الرئيسية
تخطي وجبة الإفطار
الكلمات الفرعية
الإفطار وخسارة الوزن، رجيم بدون إفطار، الصيام المتقطع للتخسيس، تقليل السعرات اليومية، أفضل فطور للرجيم
هل الإفطار ضروري لخسارة الوزن؟
مو شرط.
ما فيه قاعدة تقول إنك لازم تتناولين الإفطار حتى تخسرين الوزن، مثل ما ما فيه قاعدة تقول إن حذف الإفطار سيجعلك تخسرين الوزن تلقائيًا.
العامل الأساسي في خسارة الدهون على المدى الطويل هو وجود توازن مناسب بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والطاقة التي يستخدمها.
لذلك، إذا كان تخطي الإفطار يساعدك على تناول كمية مناسبة من الطعام خلال اليوم بدون جوع شديد، فقد يكون هذا الأسلوب مناسبًا لك.
لكن إذا كان يجعلك تصلين إلى الغداء وأنتِ شديدة الجوع ثم تأكلين كميات أكبر، فقد لا يقدم لك أي ميزة.
لماذا يعتقد البعض أن تخطي الإفطار ينقص الوزن؟
الفكرة تبدو منطقية في البداية.
إذا كنتِ تتناولين ثلاث وجبات يوميًا ثم حذفتِ واحدة منها، فمن الممكن أن يقل مجموع السعرات التي تتناولينها.
مثلًا، إذا كان إفطارك المعتاد يحتوي على كمية كبيرة من المخبوزات والمشروبات المحلاة والأطعمة عالية السعرات، فإن حذفه بدون تعويض هذه السعرات لاحقًا قد يقلل استهلاكك اليومي.
لكن المشكلة في عبارة "بدون تعويضها لاحقًا".
إذا تخطيتِ الإفطار ثم تناولتِ وجبة غداء ضخمة وحلى وسناك بسبب الجوع، فقد تعوضين السعرات التي وفرتها وربما أكثر.
تخطي الإفطار لا يعني تلقائيًا أنك في عجز سعرات
هذا من أكثر المفاهيم اللي تحتاج توضيح.
عدد الوجبات مو هو الشيء الوحيد الذي يحدد كمية السعرات.
ممكن شخص يأكل خمس وجبات صغيرة ويستهلك سعرات أقل من شخص يتناول وجبتين كبيرتين جدًا.
لذلك، مجرد قول:
"أنا ما أفطر."
ما يخبرنا إذا كان نظامك يساعد على خسارة الوزن أم لا.
الأهم هو الصورة الكاملة لما تأكلينه خلال اليوم والأسبوع.
هل الإفطار يشغل الحرق في الصباح؟
من العبارات المنتشرة أن الإفطار "يشغل عملية الأيض" وأن عدم تناوله يجعل الجسم يتوقف عن الحرق.
هذه صياغة مبالغ فيها.
جسمك يستخدم الطاقة طوال اليوم والليل للحفاظ على وظائفه الأساسية، وليس بحاجة إلى وجبة إفطار حتى يبدأ فجأة في حرق السعرات.
تناول الطعام نفسه يحتاج إلى طاقة للهضم والامتصاص، لكن حذف الإفطار لا يعني أن عملية الأيض تتوقف.
لذلك، لا تختاري تناول الإفطار أو تركه بسبب الخوف من "إيقاف الحرق".
ماذا يحدث إذا لم تكوني جائعة صباحًا؟
بعض الأشخاص يستيقظون وهم جائعون جدًا.
وآخرون ما يشعرون بالجوع إلا بعد عدة ساعات.
إذا كنتِ من النوع الثاني، مو ضروري تجبرين نفسك على تناول وجبة كبيرة الساعة السابعة صباحًا فقط لأنك سمعتِ أن الإفطار ضروري.
يمكنك الانتظار حتى تشعرين بالجوع ثم تناول وجبة مناسبة.
لكن انتبهي إلى ما يحدث بعد ذلك.
إذا كان تأخير الطعام يجعلك تشعرين براحة وطاقة جيدة وتتناولين بشكل متوازن لاحقًا، فقد يناسبك.
أما إذا كان يؤدي إلى صداع أو ضعف أو جوع شديد أو إفراط في الطعام لاحقًا، فقد يكون الإفطار خيارًا أفضل لك.
وماذا لو كنتِ تستيقظين جائعة؟
إذا كنتِ تستيقظين وأنتِ جائعة، ما فيه داعي لمحاربة الجوع بهدف خسارة الوزن.
تناول إفطار متوازن قد يساعدك على بدء اليوم بشكل مريح ويجعل التحكم في الجوع خلال الساعات التالية أسهل.
المهم هو اختيار وجبة مناسبة بدل اعتبار كلمة "إفطار" تصريحًا مفتوحًا لتناول أي كمية من الطعام.
الإفطار قد يكون بسيطًا ومشبعًا بدون أن يكون مرتفعًا جدًا في السعرات.
المشكلة أحيانًا مو في الإفطار.. بل في نوعه
قارني بين إفطارين.
الأول عبارة عن مشروب محلى مع قطعة كبيرة من المخبوزات أو الحلى.
والثاني يحتوي على مصدر للبروتين مع خبز حبوب كاملة وخضار وكمية مناسبة من الطعام.
الوجبتان اسمها إفطار، لكن تأثيرهما على الشبع والقيمة الغذائية مختلف.
لذلك، قبل حذف الإفطار بالكامل بهدف خسارة الوزن، اسألي نفسك إذا كان الأفضل هو تحسين مكونات وجبتك بدل إلغائها.
البروتين في الإفطار قد يساعد على الشبع
إذا اخترتِ تناول الإفطار، وجود مصدر جيد للبروتين قد يساعد على جعل الوجبة أكثر إشباعًا.
يمكن مثلًا اختيار البيض، أو الزبادي، أو اللبنة أو خيارات بروتينية أخرى تناسب احتياجاتك.
وأضيفي معها مصدرًا للألياف مثل الخضار أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة حسب الوجبة.
الفكرة هي أن يكون الإفطار وجبة حقيقية تساعدك على الشبع، وليس مجرد سكر سريع يجعلك تبحثين عن سناك بعد فترة قصيرة.
القهوة مو دائمًا إفطارًا
من العادات الشائعة بدء اليوم بالقهوة، وهذا بحد ذاته مو مشكلة عند معظم الأشخاص.
لكن انتبهي إلى الإضافات.
قد تقولين: "أنا ما أفطر، بس أشرب قهوة."
لكن إذا كانت القهوة تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الشراب المنكه أو الكريمة، فقد تكون مصدرًا للسعرات بدون أن تمنحك الشبع المتوقع من وجبة متوازنة.
وهذا مهم خصوصًا مع المشروبات الكبيرة من المقاهي.
لا تحتاجين إلى منعها تمامًا، لكن احسبيها ضمن نمطك الغذائي بدل التعامل معها كأنها ماء.
ماذا عن القهوة السعودية والتمر؟
القهوة السعودية والتمر جزء جميل من عاداتنا، لكن إذا كان هدفك إدارة الوزن، انتبهي إلى الكميات.
المشكلة مو في تمرة أو اثنتين ضمن نظام متوازن.
لكن الجلسة قد تبدأ بالقهوة والتمر، ثم تأتي الشوكولاتة أو المعمول أو الحلى، ومع استمرار الجلسة قد تتراكم الكميات بدون ما نعتبرها "وجبة".
السعرات ما تفرق بين وجبة رسمية وسناك أخذتيه أثناء الجلسة.
لذلك، راقبي مجموع ما تتناولينه خلال اليوم.
هل الصيام المتقطع يعتمد على تخطي الإفطار؟
بعض أنماط الصيام المتقطع تتضمن تأخير أول وجبة إلى الظهر، ولذلك يتخطى الشخص الإفطار التقليدي.
لكن هذا مجرد طريقة لتنظيم توقيت الطعام.
الصيام المتقطع مو سحرًا لخسارة الوزن.
قد يساعد بعض الأشخاص لأنه يقلل الساعات المتاحة للأكل وبالتالي يسهل عليهم تناول سعرات أقل.
لكن شخصًا آخر قد يصوم ساعات طويلة ثم يأكل كميات كبيرة جدًا خلال فترة الأكل، وبالتالي ما يحقق النتيجة التي يريدها.
هل الصيام المتقطع أفضل من الرجيم العادي؟
ما فيه نظام واحد هو الأفضل للجميع.
بالنسبة لبعض الأشخاص، تحديد نافذة للأكل يجعل الالتزام أسهل لأنهم ما يحتاجون إلى حساب كل شيء طوال اليوم.
بالنسبة لآخرين، الصيام يجعلهم يفكرون في الطعام باستمرار وينتهي بنوبات جوع قوية.
لذلك، السؤال الأفضل مو:
"وش أفضل نظام في العالم؟"
بل:
"وش النظام المتوازن اللي أقدر أستمر عليه بدون ما أحس أن حياتي كلها رجيم؟"
تخطي الإفطار قد يجعلك تأكلين أكثر في الغداء
تخيلي أنك استيقظتِ الساعة السادسة صباحًا وذهبتِ إلى الدوام بدون طعام.
شربتِ قهوة فقط.
الساعة العاشرة بدأ الجوع.
لكن قررتِ الانتظار.
عند الواحدة ظهرًا، أصبحتِ شديدة الجوع.
في هذه الحالة، قد يصبح التحكم في كمية الغداء أصعب.
وقد تختارين الطعام الأسرع والأعلى في السعرات لأنك تحتاجين إلى الأكل فورًا.
إذا كان هذا يتكرر معك، فالإفطار أو وجبة صباحية صغيرة قد تكون استراتيجية أفضل من إجبار نفسك على الصيام.
وقد يحدث العكس لدى شخص آخر
شخص آخر قد يتناول الإفطار رغم أنه مو جائع.
ثم يتناول سناك في المكتب لأن الجميع يشربون القهوة.
وبعدها يتناول الغداء في الموعد نفسه سواء كان جائعًا أم لا.
بالنسبة لهذا الشخص، تأخير أول وجبة قد يساعد على تقليل الأكل غير الضروري.
وهذا يوضح ليش ما فيه إجابة واحدة تناسب الجميع.
هل تخطي الإفطار يسبب الجوع ليلًا؟
مو عند الجميع، لكنه ممكن عند بعض الأشخاص.
إذا قللتِ الطعام كثيرًا في بداية اليوم، قد يظهر الجوع في المساء.
وهنا تبدأ رحلة فتح الثلاجة بعد العشاء.
قليل من الحلى، ثم سناك أثناء المسلسل، ثم شيء آخر قبل النوم.
وفي النهاية، السعرات التي حاولتِ توفيرها صباحًا تناولتِها ليلًا.
لذلك، عند تجربة أي نظام، راقبي يومك كاملًا وليس الساعات الأولى فقط.
لا تنخدعين بانخفاض الوزن السريع في البداية
عندما تغيرين نظامك الغذائي بشكل كبير، قد تلاحظين تغيرًا سريعًا على الميزان.
لكن الرقم الموجود على الميزان لا يمثل الدهون فقط.
وزن الجسم يتغير أيضًا بسبب السوائل ومحتويات الجهاز الهضمي وعوامل أخرى.
لذلك، لا تحكمي على نجاح نظام غذائي من عدة أيام فقط.
الأهم هو الاتجاه العام للوزن والعادات التي تستطيعين الحفاظ عليها على المدى الطويل.
ماذا عن الإفطار قبل التمرين؟
هذا يعتمد على نوع التمرين ووقته واستجابة جسمك.
بعض الأشخاص يستطيعون ممارسة نشاط خفيف صباحًا بدون تناول الطعام ويشعرون بشكل طبيعي.
بينما يشعر آخرون بالدوخة أو الضعف أو انخفاض الأداء.
إذا كنتِ تمارسين تمارين قوية أو طويلة، فقد تحتاجين إلى تنظيم الطعام حول التمرين بطريقة تناسبك.
ولا تفترضي أن التدريب على معدة فارغة يعني تلقائيًا خسارة دهون أكثر على المدى الطويل.
لا تهملي جودة الطعام بسبب توقيته
أحيانًا ننشغل كثيرًا بالسؤال:
متى آكل؟
وننسى السؤال الأهم:
ماذا آكل؟
يمكنك اتباع نافذة أكل محددة، لكن إذا كانت معظم وجباتك تعتمد على أطعمة قليلة القيمة الغذائية وكميات كبيرة من الحلويات والمشروبات عالية السعرات، فلن يصبح النظام متوازنًا لمجرد أنك تناولتِها في ساعات محددة.
ركزي على جودة النظام الغذائي كاملًا.
الإفطار في الدوام السعودي
إذا كان دوامك يبدأ مبكرًا، قد يكون من السهل الوقوع في روتين:
قهوة في الطريق، ثم قهوة ثانية في المكتب، ثم حلى مع الزميلات، وبعدها غداء ثقيل بسبب الجوع.
في هذه الحالة، إفطار بسيط ومخطط قد يساعدك على تنظيم يومك.
ما يحتاج يكون طبخة كاملة.
يمكن اختيار وجبة سهلة التحضير والحمل إلى العمل وتحتوي على مكونات تساعد على الشبع.
ماذا لو ما عندك وقت للإفطار؟
عدم وجود الوقت سبب مختلف عن عدم الشعور بالجوع.
إذا كنتِ تريدين تناول الإفطار لكن الصباح مزدحم، جهزي بعض الأشياء من الليل.
يمكن تجهيز وجبة بسيطة أو اختيار أطعمة ما تحتاج وقتًا طويلًا للتحضير.
الهدف مو صناعة إفطار مثالي للإنستغرام.
وجبة عملية تستطيعين الالتزام بها أفضل من خطة معقدة تتركينها بعد يومين.
انتبهي إلى عطلة نهاية الأسبوع
قد يكون نظامك ممتازًا خلال أيام العمل.
لكن في الويكند يتغير كل شيء.
تتخطين الإفطار ثم تذهبين إلى مطعم للغداء، وبعدها قهوة وحلى، ثم عشاء متأخر.
إذا كنتِ تحاولين خسارة الوزن، انظري إلى متوسط الأسبوع كاملًا.
يومان من تناول كميات كبيرة قد يقللان من التقدم الذي حققتِه خلال بقية الأسبوع.
وهذا ما يعني حرمان نفسك من الطلعات، وإنما التعامل مع الكميات بوعي.
هل الأفضل ثلاث وجبات أم وجبتان؟
كلاهما ممكن.
عدد الوجبات المناسب يعتمد على نمط حياتك وشهيتك واحتياجاتك.
بعض الأشخاص يفضلون ثلاث وجبات رئيسية.
آخرون يشعرون براحة أكبر مع وجبتين ووجبة خفيفة.
الأهم أن يساعدك النظام على الحصول على تغذية مناسبة والتحكم في الجوع بدون إفراط أو حرمان مستمر.
كيف تعرفين إذا كان تخطي الإفطار مناسبًا لك؟
راقبي استجابة جسمك وسلوكك خلال اليوم.
إذا كنتِ ما تشعرين بالجوع صباحًا، وتستطيعين الانتظار بدون دوخة أو تعب، ثم تتناولين وجبات متوازنة وبكميات مناسبة، فقد لا يكون تناول الإفطار ضروريًا لك.
أما إذا كنتِ تقضين الصباح في مقاومة الجوع، وينخفض تركيزك، ثم تصلين إلى الغداء وتتناولين أي شيء أمامك، فغالبًا ما تحتاجين إلى إعادة التفكير في الفكرة.
النظام المناسب هو اللي يخدم حياتك، مو اللي يجعلك تقاومين جسمك طوال اليوم.
لا تحذفين وجبة فقط لأن السوشيال ميديا قالت ذلك
كل فترة يظهر نظام جديد.
مرة الإفطار ممنوع.
ومرة العشاء ممنوع.
ومرة الكربوهيدرات ممنوعة.
ومرة لازم تأكلين في ساعة محددة.
قبل اتباع أي قاعدة، اسألي: هل لها معنى بالنسبة لي؟ وهل أستطيع الاستمرار عليها؟ وهل نظامي الغذائي ككل متوازن؟
خسارة الوزن الناجحة عادةً ما تحتاج إلى عادات قابلة للاستمرار، وليس مجموعة من القواعد القاسية والمؤقتة.
متى تحتاجين إلى استشارة مختص؟
إذا كنتِ تعانين من حالة صحية مزمنة، أو تستخدمين أدوية تتأثر بمواعيد الطعام، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو لديكِ تاريخ مع اضطرابات الأكل، فمن الأفضل عدم تطبيق الصيام أو تغييرات غذائية كبيرة بدون استشارة مختص مناسب.
كذلك، إذا كان تخطي الوجبات يسبب لك دوخة أو إغماء أو ضعفًا واضحًا أو أعراضًا متكررة، فلا تتجاهليها بهدف خسارة الوزن.
خسارة الوزن ما يفترض تكون على حساب صحتك.
أسئلة شائعة عن تخطي وجبة الإفطار
هل تخطي الإفطار ينقص الوزن؟
قد يساعد بعض الأشخاص إذا أدى إلى تقليل إجمالي السعرات التي يتناولونها، لكنه لا يضمن خسارة الوزن بحد ذاته.
هل الإفطار ضروري لإنقاص الوزن؟
مو بالضرورة. يمكن خسارة الوزن مع تناول الإفطار أو بدونه، بحسب إجمالي النظام الغذائي والعادات اليومية.
هل عدم تناول الإفطار يبطئ الحرق؟
حذف وجبة الإفطار لا يعني أن الجسم يتوقف عن حرق الطاقة. عملية الأيض تستمر طوال اليوم، وخسارة الوزن تعتمد على عوامل أوسع من توقيت وجبة واحدة.
هل الصيام المتقطع أفضل لخسارة الوزن؟
قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص لأنه يساعدهم على تنظيم الأكل وتقليل السعرات، لكنه ليس بالضرورة أفضل من كل الطرق الأخرى إذا كانت السعرات والعوامل الأخرى متقاربة.
ماذا أتناول على الإفطار أثناء الرجيم؟
يمكن اختيار وجبة تحتوي على مصدر للبروتين والألياف ومكونات مغذية، مثل البيض مع الخضار والخبز المناسب، أو الزبادي مع الفاكهة وخيارات أخرى تناسب احتياجاتك.
هل القهوة تكسر الصيام؟
يعتمد ذلك على نوع الصيام والهدف منه وما تتم إضافته إلى القهوة. القهوة التي تحتوي على السكر أو الحليب أو الإضافات المختلفة تحتوي على طاقة، لذلك تختلف عن القهوة السوداء غير المحلاة.
هل تخطي الإفطار يسبب الإفراط في الطعام؟
قد يحدث ذلك لدى بعض الأشخاص بسبب زيادة الجوع لاحقًا، بينما لا يواجه آخرون المشكلة نفسها. راقبي استجابة جسمك بدل الاعتماد على تجربة شخص آخر.
هل أستطيع ممارسة الرياضة بدون إفطار؟
يستطيع بعض الأشخاص ممارسة النشاط بدون تناول وجبة مسبقة، بينما يحتاج آخرون إلى الطعام للحفاظ على الطاقة والأداء. الأمر يعتمد على الشخص ونوع ومدة التمرين.
أيهما أفضل لخسارة الوزن: الإفطار أم تخطيه؟
ما فيه خيار أفضل للجميع. الأفضل هو النمط الذي يساعدك على التحكم في الجوع وتناول نظام غذائي متوازن والمحافظة على سعرات مناسبة بدون حرمان شديد.
الإفطار مو السر.. وعادات يومك هي الأهم
إذا كنتِ تحبين الإفطار وتشعرين أنه يساعدك على التحكم في الجوع، ما فيه سبب تحذفينه فقط لأن الصيام المتقطع منتشر.
وإذا كنتِ ما تشعرين بالجوع في الصباح وتفضلين تناول أول وجبة في وقت متأخر، مو ضروري تجبرين نفسك على الإفطار بسبب قاعدة قديمة.
خسارة الوزن ما تعتمد على وجبة واحدة.
انظري إلى يومك كاملًا: ماذا تأكلين؟ ما الكميات؟ هل تتحركين؟ هل تحصلين على نوم كافٍ؟ وهل النظام الذي اخترتِه تستطيعين الاستمرار عليه بعد شهر وستة أشهر وسنة؟
بدل البحث عن الوجبة التي يجب حذفها، ابحثي عن العادات التي تستطيعين تحسينها.
إذا كان هدفك خسارة الوزن بطريقة متوازنة، لا تبدئين بحرمان نفسك من الوجبات. راقبي جوعك وكميات الطعام وجودة اختياراتك ونشاطك اليومي، واختاري روتينًا يناسب حياتك وتقدرين تستمرين عليه عل إذا كان هدفك خسارة الوزن بطريقة متوازنة، لا تبدئين بحرمان نفسك من الوجبات. راقبي جوعك وكميات الطعام وجودة اختياراتك ونشاطك اليومي، واختاري روتينًا يناسب حياتك وتقدرين تستمرين عليه على المدى الطويل.
0 تعليقات